Mude seus horários, mude sua vida

Mude seus horários, mude sua vida - Suhas Kshirsagar (Realçar: 154; Nota: 0)

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◆ Prefácio por Deepak Chopra

▪ Como os indícios provam cada vez mais, o timing, o momento em que se faz alguma coisa, rege tudo dentro do corpo.

◆ 1. Não é você, são seus horários

▪ NÃO É VOCÊ, SÃO SEUS HORÁRIOS

▪ O horário de nossas atividades diárias determina nosso peso, vigor, saúde geral e estado de espírito

▪ O ritmo circadiano

▪ As células da pele também se reparam e se regeneram segundo um cronograma diário.

▪ sabemos que você chega ao ciclo mais profundo do sono por volta das 2h e que a temperatura corporal é mais baixa perto das 4h. O aumento mais agudo da pressão arterial acontece lá pelas 6h45, e é mais provável que o intestino funcione às 8h30. Às 10h, o estado de alerta mental tem um pico, e a digestão opera com mais eficiência ao meio-dia

▪ Depois do pôr do sol, a pressão atinge o ponto mais alto do dia, juntamente com a temperatura do corpo

▪ A falta de exercícios físicos e de luz natural desorganiza ainda mais o ritmo circadiano, o que, por sua vez, perturba tudo, da digestão à secreção de hormônios e ao sistema nervoso.

▪ Como o seu corpo sabe as horas

▪ a temperatura do corpo é mais alta ao anoitecer; depois, cai durante a noite e chega ao ponto mais baixo pouco antes da aurora.

▪ A pressão arterial tem um aumento súbito quando acordamos pela manhã e depois vai aumentando aos poucos no decorrer do dia para cair durante a noite. O aumento rápido da pressão pela manhã acontece na hora em que as plaquetas do sangue têm mais aderência, o que explica por que tantos infartos acontecem de manhã cedo.

▪ suas dores pioram quando você se levanta ou que você se sente mais inchado pela manhã

▪ De manhã cedo, o cólon acorda e se move no triplo do nível normal de atividade, com resultados previsíveis.

▪ a presença de luz.

▪ encarregada de notar a luz.

▪ Quando a claridade atinge a retina do olho pela manhã, o NSQ avisa ao corpo que amanheceu

▪ Uma breve história da cronobiologia

▪ Jean-Jacques d'Ortous de Mairan

▪ Mairan se interessou pelo modo como algumas plantas abrem as folhas à luz do sol e as fecham à noite. Então ele expôs essas plantas à escuridão constante e as observou. Elas continuaram a abrir as folhas pela manhã e fechá-las à noite, embora estivesse escuro o tempo todo.

▪ Ele acreditava que monitorar constantemente a pressão arterial permitiria uma previsão melhor de infartos e derrames do que uma única medição no consultório médico.

▪ Os genes do relógio

▪ As células são preparadas para fazer coisas diferentes com base nos ciclos diários de luz e escuridão.

▪ Toda manhã, quando você abre os olhos e vê a luz do sol, seu NSQ dá o sinal para reiniciar o relógio biológico e envia informações a todos os sistemas do corpo e a todos os órgãos e tecidos para dizer que é dia outra vez.

▪ a redução do período de sono fez com que, em nível celular, sistemas inteiros do organismo parassem de funcionar do jeito que deveriam. Isso provoca perturbações não só no processo digestivo, mas na produção de hormônios, na resposta imune e na resposta inflamatória.

▪ Comer e dormir na hora errada perturba o ritmo circadiano e interfere no metabolismo saudável e na resposta imune forte.

▪ você pode estabelecer uma programação diária de atividades que reforce o ritmo circadiano e melhore a saúde.

▪ criar um cronograma diário que reforce o ritmo natural do corpo é o hábito saudável mais poderoso que você pode adotar.

▪ Ayurveda e cronobiologia

▪ Os textos esclarecem de que modo nosso organismo interage constantemente com a luz do sol e a mudança das estações

◆ 2. O relógio biológico

▪ O RELÓGIO BIOLÓGICO

▪ O dia ayurvédico

▪ Os benefícios de uma programação diária saudável

▪ Ao comer mais tarde, seu organismo sofre um grande pico de glicemia numa hora em que está mais propenso a armazenar a glicose como gordura.

▪ a atividade cerebral muda drasticamente durante o ciclo do sono, alternando o sono profundo e restaurador e o sono REM, mais leve e com sonhos.

▪ Use o relógio biológico para aumentar sua energia

▪ Durma sempre no mesmo horário. Ficar acordado até tarde em algumas noites e não em outras o predispõe à insônia.

◆ 3. Escute seu corpo

▪ ESCUTE SEU CORPO

▪ Pense em nossos cinco sentidos como cinco cavalos selvagens, ao passo que sua mente é o pobre cocheiro da carruagem tentando segurar as rédeas. Quando você se sintonizar com seu organismo por meio de um treinamento de atenção plena conseguirá controlar esses cavalos selvagens e levar seu corpo e sua vida na direção desejada.

▪ Escute seu coração

▪ O ESTRESSE E AS TELAS DOS APARELHOS ELETRÔNICOS

▪ Consciência interoceptiva

▪ O poder da atenção plena

▪ Examine sua língua

▪ Observe suas fezes

◆ 4. Dormir é o melhor remédio

▪ DORMIR É O MELHOR REMÉDIO

▪ Se já sonhou emagrecer sem fazer absolutamente nada, tenho uma boa notícia para você: isso é possível, basta dormir cedo. É a melhor dieta que vai encontrar.

▪ Digo a meus pacientes que, se não conseguem dormir na hora certa, nenhuma dieta vai torná-los magros e nenhuma rotina de exercícios vai deixá-los em forma. Ficarão mais suscetíveis a gripes e resfriados nos meses mais frios. Com o tempo, terão maior propensão a doenças metabólicas e cardiovasculares.

▪ Monitore seu sono

▪ Jet lag social

▪ O QUE ACONTECE QUANDO DORMIMOS?

▪ Deixe a melatonina fluir

▪ Luz natural: o ingrediente que falta para dormir bem

▪ Quando alguém me diz que não está dormindo bem e que se sente preguiçoso pela manhã, respondo: "Dê uma caminhada de 10 a 20 minutos toda manhã." Se fizer isso, você será a pessoa mais desperta do escritório. E dormirá melhor todas as noites.

▪ Luzes noturnas

▪ o organismo suprime a produção de melatonina quando usamos leitores ou outros aparelhos eletrônicos que emitem luz, da mesma maneira que o faz nas horas diurnas.

▪ A HORA DAS REFEIÇÕES E O SONO

▪ Na verdade, o organismo não consegue digerir comida à noite. O processo digestivo desacelera bastante depois que escurece, então qualquer alimento ingerido ficará fermentando no intestino. Isso provoca gases, dor de estômago e azia, o que leva a um sono agitado.

◆ 5. A rotina de sono certa para você

▪ A ROTINA DE SONO CERTA PARA VOCÊ

▪ Depois de estabelecer sua nova rotina de sono, você notará um aumento do nível de energia e concentração. Seu humor vai melhorar. Talvez você também comece a emagrecer.

▪ Sono leve

▪ Sono variável

▪ Sono pesado

▪ Elevar um pouco a cabeça deixará as vias aéreas livres para que você respire profundamente enquanto dorme.

◆ 6. Você é quando você come

▪ VOCÊ É QUANDO VOCÊ COME

▪ Pouquíssimas orientações nutricionais falam do horário das refeições, mas os pesquisadores da obesidade estão começando a dizer que este é o elo perdido do controle do peso.

▪ Passar a maior refeição para o meio do dia, mesmo que você não altere nenhum outro hábito alimentar, pode mudar sua saúde pelos próximos anos.

▪ É possível emagrecer simplesmente fazendo a maior refeição do dia mais cedo? Sim.

▪ Muita gente diz a si mesma que deveria comer quando sente fome, mas se esquece de que educou o corpo para ter fome na hora errada do dia

▪ Os hormônios da fome

▪ Lembre-se de que você deve treinar seu cérebro a sinalizar a fome na hora certa, e métodos comprovados de reduzir o apetite, como tomar água morna com limão, ajudam a controlar os sinais de fome que surgem na hora errada.

▪ O relógio do intestino

▪ Enquanto o cérebro usa o ciclo claridade/escuridão e seu padrão de sono para ajustar algumas funções, o intestino usa a hora de comer para estabelecer o próprio ciclo de 24 horas.

▪ o intestino é o motor primário da produção de serotonina

▪ deitar-se toda noite na hora certa ensina o corpo a liberar no organismo uma onda de melatonina que coordenará o relógio do intestino com o relógio do cérebro.

▪ melatonina

▪ Comer na hora certa

▪ Há seis sabores dominantes: doce, azedo, salgado, amargo, picante e adstringente

▪ a alimentação moderna se concentra principalmente nos sabores doce e salgado, e é por eles que você anseia. É preciso expandir o paladar de modo a incluir outros sabores e reeducar as papilas gustativas que pedem comida calórica e pouco nutritiva. Precisamos de alimentos picantes, como os temperos. Precisamos de alimentos adstringentes, como frutas cítricas, vinagre e aipo. Precisamos de alimentos amargos, como verduras, brotos e melões.

▪ Faça menos refeições

▪ Digo às pessoas que elas precisam de 10 a 12 horas de jejum à noite e que é bom ter pelo menos três horas sem comida nenhuma entre as refeições

▪ Como contornar o horário de trabalho

▪ BEBIDA DE GENGIBRE PARA ATIVAR OS SABORES

◆ 7. A alimentação certa para você

▪ A ALIMENTAÇÃO CERTA PARA VOCÊ

▪ Metabolismo variável

▪ ESTABELEÇA UM HORÁRIO REGULAR PARA AS REFEIÇÕES.

▪ PRIORIZE AS FIBRAS.

▪ Divida seu peso por 30 e saberá quantos litros de água deve beber por dia.

▪ Isso significa menos cafeína, álcool e refrigerante e mais chás de ervas ou água quente com limão

▪ NÃO SE PREOCUPE TANTO COM A GORDURA

▪ ANALISE SEU CORPO ANTES E DEPOIS DE COMER.

▪ Metabolismo forte

▪ PREFIRA ALIMENTOS "LIMPOS".

▪ PLANEJE A MAIOR REFEIÇÃO PARA O MEIO-DIA.

▪ Basta passar a maior refeição para o meio do dia para dar a partida no emagrecimento que você pretende conseguir.

▪ RESFRIE A DIGESTÃO

▪ COMA DOCES COM SABOR COMPLEXO

▪ Metabolismo lento

▪ PRIORIZE ALIMENTOS AMARGOS E ADSTRINGENTES.

▪ APRECIE OS TEMPEROS

▪ A dieta detox

▪ LEGUMES E VERDURAS:

▪ TEMPEROS

▪ GRÃOS E CEREAIS INTEGRAIS:

▪ SEMENTES, NOZES E CASTANHAS

▪ FARINHAS

▪ LATICÍNIOS

▪ CARNES

▪ FRUTAS

▪ FEIJÃO

▪ A MAIORIA DAS GORDURAS

▪ AÇÚCAR

▪ BEBIDAS GELADAS

◆ 8. O exercício certo na hora certa

▪ O EXERCÍCIO CERTO NA HORA CERTA

▪ A conexão circadiana

▪ Quando está fisicamente ativo, o corpo supõe que é o período diurno.

▪ De quanto exercício diário preciso?

▪ Na verdade, há um mito popular de que você tem que fazer uma hora de aeróbica por dia para emagrecer.

▪ Serviço doméstico leve e jardinagem contam como movimento.

▪ Como arranjar tempo para exercícios matinais?

▪ Outras pessoas dizem que as escolhas alimentares são o segredo para emagrecer

▪ ENVELHECIMENTO E EXERCÍCIO

▪ Os analgésicos vendidos sem receita prejudicam o sistema digestivo e o fígado, e é comum provocarem indigestão e azia, e isso sem curar o problema.

▪ Você pode tomar seu banho de sempre e terminar com água fria nos últimos minutos.

◆ 9. O exercício certo para você

▪ O EXERCÍCIO CERTO PARA VOCÊ

▪ LESÕES POR TIPO DE CORPO

◆ 10. Seu corpo em cada estação do ano

▪ SEU CORPO EM CADA ESTAÇÃO DO ANO

▪ Sem que você perceba, a pressão e o nível de colesterol têm variações sazonais, assim como a necessidade de comida, exercício e sono.

▪ O corpo e as estações do ano

▪ não surpreende que os incidentes cardiovasculares, como infartos e derrames, aumentem nos meses de inverno, assim como a incidência de diabetes tipo 1

▪ Tendemos a ingerir mais calorias no outono e no inverno

▪ na primavera, sentindo menos fome e, em consequência, comendo menos.

▪ O nível de serotonina chega ao máximo nos meses de verão

▪ o nível de dopamina sobe no outono e cai na primavera.

▪ a capacidade de aprender, pensar e recordar também pode ter um componente sazonal,

▪ O sistema imunológico fica menos ativo no inverno

▪ Parece que as funções do corpo estão atreladas às estações do ano e não apenas ao ritmo diário de luz e escuridão.

▪ Os laticínios favorecem os resfriados sazonais e os sintomas alérgicos

▪ Os temperos picantes, como a pimenta, abrem as vias nasais e provocam descargas que ajudam a expurgar toxinas.

▪ Como seu corpo se sente?

◆ 11. As estações da vida

▪ AS ESTAÇÕES DA VID

▪ As estações ayurvédicas da vida

◆ 12. Como construir o dia perfeito

▪ COMO CONSTRUIR O DIA PERFEITO

▪ O dia perfeito

▪ Esta é a verdadeira meta: a capacidade de comer, dormir e se exercitar na hora certa todo dia para que os hábitos não exijam um esforço extra

▪ PREPARANDO-SE PARA A MUDANÇA

▪ Primeira fase: Equilíbrio

▪ Na primeira fase, seu dia será mais ou menos assim:

▪ ERVAS PARA A PRIMEIRA FASE

▪ Segunda fase: Cura

▪ O movimento intestinal pela manhã se tornará um evento pontual, e depois você se sentirá mais leve.

▪ Na segunda fase, você usará a estrutura estabelecida na primeira e avançará a partir dela. Seu dia será assim:

▪ ERVAS PARA A SEGUNDA FASE

▪ Terceira fase: Transformação

▪ COMO MUDAR O SEU PONTO DE REFERÊNCIA EMOCIONAL